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材料图。健身教练杰伊·卡迪耶罗推出的这套10分钟的跑后稳定性练习(每个动作30秒),可提高跑者的力气、灵活性和稳定性。  当健身教练杰伊·卡迪耶罗仍是阿肯色大学田径运动员时,他从不在跑后进行额定的练习来防备伤病。“练习完毕后我只想赶忙脱离操场,成果最终我的尾椎骨折,导致我的大学运动生计大大缩短了。“等卡迪耶罗总算从背伤中康复后,他现已意识到是肌肉的衰弱和不平衡导致了骨折。然后他带着要坚持健旺和平衡的方针重新开始了跑步。  卡迪耶罗期望其他跑者能从他在康复过程中学到的东西中获益,因而他推出了一套10分钟的稳定性练习(每个动作30秒),用来提高跑者的力气、灵活性和稳定性。他的方针是帮助跑者们在不受伤的前提下跑得更快更远。  这几个练习矮小简略,也不需要太多空间和设备。能完善跑者的练习方案。在间歇跑或许长距离跑之后,挑选灵活性练习,能康复肌体的灵活性。而在轻松跑完毕后,进行涵盖了核心区和单腿力气练习的稳定性练习。在康复日,选取其间2-3个练习。“只需十分钟就能让你更强更高兴,假如意识到自己能对自己的身体担任,你会更享用跑步。”卡卡迪耶罗这样解说这套练习的含义。  其间许多动作是单腿进行的,仿照了跑步对腿部的要求(跑步便是一种单腿平衡运动),防备不对称导致的不平衡,可提高跑者的跑步体现防备伤病。  伐木匠深蹲  双手交握举在头顶。快速下蹲,一起双手下挥。康复站姿的一起双手复位。  深蹲转膝盖支撑  以深蹲动作开始,然后快速向体侧举高右膝,尽可能高,右腿复位后换腿重复。  稳定性高抬腿(右腿)  双手呈跑步摆臂状况,收紧核心区尽量举高右膝,然后康复站立,换腿重复。  跑姿仿照(右腿)  抬起右膝然后前伸,仿照跑步的动作,扭动右脚,用前脚掌冲突地上回收。  单腿深蹲(右腿)  左腿抬离地上。曲折右膝直到呈深蹲姿态,暂停,然后康复站姿。  前倾转体加扩展(右腿)  右腿单腿站稳,身体前倾的一起左腿后抬,扭转身体用左手去接触右脚。  弓箭步接后踢腿(右腿)  右腿后伸呈弓箭步。康复站姿后右腿后踢,方针臀部。  弓箭步接高抬腿(右腿)  右腿后伸呈弓箭步。康复站姿后右腿抬起,抬向胸部。  稳定性高抬腿(右腿)  双手呈跑步摆臂状况,收紧核心区尽量举高左膝,然后康复站姿换腿重复。  跑姿仿照(左腿)  抬起左膝然后前伸,仿照跑步的动作,扭动左脚,用前脚掌冲突地上回收。  单腿深蹲(左腿)  左腿抬离地上。曲折左膝直到呈深蹲姿态,暂停,然后康复站姿。  前倾转体加扩展(左腿)  左腿单腿站稳,身体前倾的一起右腿后抬,扭转身体用右手去接触左脚。  弓箭步接后踢腿(左腿)  左腿后伸呈弓箭步。康复站姿后左腿后踢,方针臀部。  弓箭步接高抬腿(左腿)  左腿后伸呈弓箭步。康复站姿后左腿抬起,抬向胸部。  双手行走  站姿开始,然后双手撑在地上,用双手行走直到呈平板支撑动作,双手反方向行走,直到接近脚步,然后康复站姿。  平板飞燕  平板支撑动作开始。坚持背部平直的一起,将右手和左腿一起抬离地上,康复平板支撑动作,换手换腿重复。  向前跨腿  右腿前跨,仿照跨过妨碍,将腿高高抬起。左腿重复相同的动作。  向后跨腿  右腿后跨,仿照跨过妨碍,将腿高高抬起。左腿重复相同的动作。  轮换踢腿  双手平伸在请求身体前方,右腿前踢,复位。左腿重复。  挥手  双手合十站立,深吸气,呼气,然后双手向外画圈,再回到起动作。  (跑者国际)